Mô hình ABCD trong kiểm soát cơn giận

Mô hình A-B-C-D, được phát triển bởi Albert Ellis, được công nhận trên toàn thế giới như một liệu pháp mạnh mẽ để vượt qua các vấn đề về quản lý cơn giận.

Cơ bản về mô hình ABCD

A (Activating Event - Tác nhân kích hoạt): Điều này đề cập đến tình huống ban đầu hoặc “nguyên nhân” khiến bạn tức giận.

B (Belief System - Hệ thống niềm tin): Đề cập đến cách bạn diễn giải sự kiện kích hoạt (A). Bạn tự nhủ gì về những gì đã xảy ra? Niềm tin và kỳ vọng của bạn về cách người khác nên cư xử là gì?

C (Consequences - Hậu quả): Đây là cách bạn cảm nhận và những gì bạn làm để phản ứng lại hệ thống niềm tin của mình; nói cách khác, là những hậu quả về mặt cảm xúc và hành vi do kết quả từ A + B. Khi tức giận, thường sẽ có thêm những cảm xúc khác, chẳng hạn như sợ hãi, vì tức giận là một cảm xúc thứ cấp. Các “hậu quả” khác có thể bao gồm những thay đổi tinh vi về thể chất, như cảm thấy ấm lên, nắm chặt tay và thở ngắn hơn. Những biểu hiện hành vi tức giận rõ ràng hơn bao gồm la hét, gọi tên xấu và bạo lực thể chất.

D (Dispute - Tranh luận) – "Tranh luận" là việc kiểm tra các niềm tin của bạn xem chúng có thực tế hay chỉ là một sản phẩm của trí tưởng tượng méo mó của bạn. Điều này rất quan trọng trong việc Kiểm soát Cơn giận.

Ví dụ về Mô hình ABCD

A (Tác nhân Kích hoạt)

Trong quán cà phê đang đông khách, bạn đang phải xếp hàng để chờ đến lượt để order ly cà phê cho mình. Sau đó có người chen hàng, chen vào trước mặt bạn mà không có một lời xin phép hay xin lỗi.

B (Hệ thống niềm tin)

Bạn suy nghĩ trong đầu

“Cái gì đang xảy ra thế này? Sao thanh niên này lại không xếp hàng lịch sự như bao người. Anh ta thật là bất lịch sự và vô văn hóa thật”.

C (Hậu quả)

Sau thời gian suy nghĩ, bạn nhận thấy cơ bắp của mình căng ra, nhịp tim tăng cao, và bạn cảm thấy như muốn đấm vào mặt thanh niên đang chen hàng đó cho bỏ tức.

D (Tranh luận)

Nhưng lúc này, bạn bình tâm lại và đấu tranh tư tưởng. Bạn có thể tự nói với mình rằng

“Do anh ta ích kỷ, vô văn hóa, không quan tâm người khác nên mới chen hàng như thế này ... có lẽ không phải vậy ... Có thể là anh ta đang có việc gì đó gấp nên mới chen hàng như thế?"

Việc tranh luận với bản thân bạn, bằng cách tự nói lý trí như vậy sẽ giúp xoa dịu cơn giận và làm bạn bình tĩnh lại và ngăn được những hậu quả nghiêm trọng.